Zielony obiad z quinoa i warzywami to doskonała propozycja dla osób dbających o zdrową dietę. To lekkie, a jednocześnie sycące danie pełne wartościowych składników odżywczych, błonnika, witamin i minerałów. Dzięki połączeniu pełnowartościowego białka roślinnego z quinoa oraz świeżych, zielonych warzyw, ten obiad świetnie sprawdzi się zarówno dla wegan, jak i dla wszystkich, którzy chcą wzbogacić swoją dietę o zdrowe produkty.
Składniki na zielony obiad z quinoa i warzywami (2-3 porcje)
Podstawa dania:
- 1 szklanka ugotowanej quinoa
- 1 średnia cukinia (pokrojona w plasterki)
- 1 garść świeżego szpinaku
- ½ brokuła (podzielonego na różyczki)
- ½ szklanki zielonego groszku (świeżego lub mrożonego)
- ½ awokado (pokrojonego w plastry)
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Sos cytrynowo-ziołowy:
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- ½ łyżeczki musztardy dijon
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub bazylii
- Sól i pieprz do smaku
Dodatki (opcjonalnie):
- 1 łyżka pestek dyni lub sezamu
- ½ szklanki ciecierzycy lub tofu (dla dodatkowego białka)
- Starty parmezan lub płatki drożdżowe (dla smaku umami)
Jak przygotować zielony obiad z quinoa i warzywami?
- Przygotowanie quinoa – Jeśli nie masz ugotowanej quinoa, przepłucz ją dokładnie pod bieżącą wodą, a następnie gotuj w proporcji 1:2 z wodą przez około 15 minut. Odstaw do ostygnięcia.
- Blanszowanie brokuła i groszku – Wrzuć różyczki brokuła i groszek do wrzącej wody na 2-3 minuty, a następnie przełóż do miski z zimną wodą, aby zachować ich intensywny kolor i chrupkość.
- Podsmażanie warzyw – Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj plasterki cukinii i smaż przez 2-3 minuty, aż lekko zmiękną, ale wciąż będą chrupiące.
- Przygotowanie sosu – W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, oliwę, miód, musztardę, natkę pietruszki oraz sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
- Łączenie składników – W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa, szpinak, brokuły, groszek i cukinię. Skrop całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
- Dekorowanie dania – Na wierzchu ułóż plasterki awokado, posyp pestkami dyni i opcjonalnie dodaj ciecierzycę lub tofu dla dodatkowego białka.
Jak podawać zielony obiad z quinoa i warzywami?
- Na ciepło lub na zimno – Możesz jeść go zaraz po przygotowaniu albo schłodzić i podać jako lekką sałatkę.
- Z dodatkiem chrupiącego pieczywa – Świetnie komponuje się z pełnoziarnistym chlebem lub grzankami czosnkowymi.
- Jako dodatek do głównego dania – Możesz serwować obok grillowanego kurczaka, tofu lub ryby.
- Jako lunch do pracy – Spakuj do pojemnika i ciesz się zdrowym posiłkiem w dowolnym miejscu.
Podsumowanie
Zielony obiad z quinoa i warzywami to lekkie, ale sycące danie pełne wartości odżywczych. Jest szybkie do przygotowania, pełne smaku i bogate w błonnik oraz witaminy. Doskonale sprawdzi się jako zdrowy lunch lub lekka kolacja. Dzięki wszechstronności składników można dostosować go do własnych preferencji, dodając ulubione warzywa lub źródła białka. Spróbuj tego przepisu i przekonaj się, jak smaczne może być zdrowe jedzenie!