Obiad z quinoa i kurczakiem to doskonałe połączenie zdrowych składników, które dostarczają organizmowi białka, błonnika oraz cennych witamin i minerałów. To lekkie, ale jednocześnie sycące danie, które sprawdzi się zarówno jako codzienny posiłek, jak i elegancka propozycja na spotkania z rodziną czy przyjaciółmi. W tym artykule znajdziesz przepis na pyszny obiad z quinoa i kurczakiem oraz dowiesz się, jak najlepiej go podać.
Składniki (2-3 porcje)
Kurczak:
- 2 filety z kurczaka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- ½ łyżeczki słodkiej papryki
- ½ łyżeczki kminu rzymskiego (opcjonalnie)
- Sól i pieprz do smaku
- Sok z ½ cytryny
Quinoa:
- 1 szklanka quinoa (białej, czerwonej lub trójkolorowej)
- 2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
- ½ łyżeczki soli
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Dodatki:
- ½ czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
- ½ ogórka (pokrojonego w półplasterki)
- 1 garść rukoli lub szpinaku
- ½ awokado (pokrojonego w plastry)
- ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżeczka sezamu lub pestek dyni (opcjonalnie)
Sos cytrynowo-miodowy:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- ½ łyżeczki musztardy dijon
- Sól i pieprz do smaku
Jak przygotować obiad z quinoa i kurczakiem?
- Marynowanie kurczaka – Filety z kurczaka umyj, osusz i natrzyj oliwą z oliwek, czosnkiem, papryką, kminem rzymskim, solą i pieprzem. Skrop sokiem z cytryny i odstaw na 15-20 minut do marynowania.
- Przygotowanie quinoa – Dokładnie przepłucz quinoa pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki. Następnie gotuj ją w bulionie warzywnym lub wodzie przez około 15 minut, aż wchłonie cały płyn. Po ugotowaniu dodaj łyżeczkę oliwy i lekko spulchnij widelcem.
- Smażenie kurczaka – Rozgrzej patelnię grillową lub klasyczną patelnię i smaż kurczaka przez około 5-6 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i dobrze wypieczony. Możesz także upiec go w piekarniku w temperaturze 200°C przez 20-25 minut.
- Przygotowanie warzyw – W międzyczasie pokrój paprykę, ogórka i awokado. Rukolę lub szpinak umyj i osusz.
- Przygotowanie sosu – W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód i musztardę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Łączenie składników – W dużej misce połącz ugotowaną quinoa z warzywami i ciecierzycą. Skrop całość sosem i delikatnie wymieszaj.
- Podanie dania – Na talerzu ułóż porcję sałatki z quinoa, na wierzch połóż pokrojonego w plasterki kurczaka i posyp natką pietruszki oraz sezamem lub pestkami dyni.
Jak podawać obiad z quinoa i kurczakiem?
- Na ciepło lub na zimno – Danie można jeść zarówno od razu po przygotowaniu, jak i jako sałatkę na zimno. Idealnie nadaje się na lunch do pracy.
- Z dodatkiem hummusu lub jogurtu – Aby dodać więcej kremowej konsystencji, podaj obok łyżkę hummusu lub jogurtu greckiego.
- Jako meal prep – Możesz przygotować większą ilość i przechowywać w lodówce do 3 dni, co pozwoli Ci cieszyć się zdrowym obiadem przez kilka dni.
Podsumowanie
Obiad z quinoa i kurczakiem to zdrowe, pożywne i pełne smaku danie, które sprawdzi się na każdą okazję. Dzięki wysokiej zawartości białka oraz błonnika zapewnia długotrwałe uczucie sytości i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Możesz dowolnie modyfikować przepis, dodając ulubione warzywa czy przyprawy, tworząc własne wersje tego pysznego dania. Spróbuj tego przepisu i przekonaj się, jak łatwo można przygotować zdrowy i smaczny posiłek!